Боль, уходи! Как научиться управлять болевыми ощущениями?
Личная история Светланы Степановой и простые психологические приёмы, которые помогают справляться с болью — в дополнение к лечению, назначенному врачом.
Боль во время лечения выматывает не меньше самой болезни: отнимает силы, сон и настроение. Светлана Степанова, героиня проектов VALEA, рассказывает, как вместе с психологом научилась с ней справляться — и делится приёмами, которые может попробовать каждая.
Сначала — главное
Терпеть боль не нужно. Обязательно расскажите о ней своему онкологу: обезболивание подбирает врач. Психологические приёмы из этой статьи не заменяют лечение, а дополняют его и помогают легче переносить трудные дни.
«Моя боль стала иной»
Передо мной не раз вставал вопрос боли — и в обычной жизни, и во время лечения. В какой-то момент я познакомилась с психологом Алиной Борисовной Токаревой, которая научила меня справляться с болью, когда она надоедает и выматывает. Вскоре я поняла: боль больше не высасывает из меня силы. Я научилась ею управлять.
Светлана уверена: попробовать может каждая. Ниже — то, чему её научили.
Почему на боль можно влиять
Ощущение боли складывается из нескольких составляющих: физиологической, поведенческой — поза, мимика, движения — и психологической: мысли, чувства, тревога. На первую влияет лечение, назначенное врачом. А вот психологическая составляющая во многом в наших руках: страх и напряжение усиливают боль, а спокойствие и чувство контроля помогают переносить её легче.
История про тигра
Американский психотерапевт Милтон Эриксон сам много лет жил с болью после перенесённого полиомиелита. Однажды к нему обратилась женщина с сильными болями и спросила, есть ли что-то, что поможет ей кроме лекарств. Эриксон попросил её представить, что в комнату входит огромный бенгальский тигр и готовится к прыжку. «Глядя на тигра, вы по-прежнему чувствуете свою боль?» — «Пожалуй, нет». С тех пор, когда её спрашивали о самочувствии, она отвечала: «Я держу под кроватью бенгальского тигра».
Смысл истории в том, что внимание — сильный инструмент. Когда оно занято чем-то ярким, боль отходит на второй план.
Спокойное дыхание
Сядьте или лягте удобно. Медленно вдохните носом на четыре счёта, задержите дыхание на один-два счёта и выдохните ртом на шесть. Повторите пять–десять раз. Медленный выдох помогает телу расслабиться, а мышцам — отпустить напряжение, которое часто усиливает боль.
Визуализация
Представьте свою боль как предмет: какого она цвета, формы, размера? Затем мысленно меняйте его — пусть он становится меньше, светлее, мягче, отдаляется. Многим помогает образ тёплого света или воды, которые смывают напряжение.
Переключение внимания
Музыка, аудиокнига, разговор с близким, рукоделие, прогулка — всё, что по-настоящему увлекает, помогает боли отойти на второй план. Составьте свой список таких занятий заранее, чтобы в трудный момент не пришлось придумывать.
Дневник боли
Записывайте, когда появляется боль, насколько она сильная по шкале от 0 до 10, что её усиливает и что облегчает. Такой дневник помогает врачу точнее подобрать обезболивание, а вам — увидеть, что работает именно для вас.
Опоры, которые помогают держаться
Эриксон говорил о нескольких простых принципах, которые Светлана взяла себе как опору:
- Изменения неизбежны — трудный период обязательно сменится другим.
- Внутри у каждого уже есть ресурсы — просто они не всегда лежат на поверхности.
- Можно вернуть себе контроль — быть автором своей жизни, а не только тем, с кем что-то происходит.
Если справляться в одиночку тяжело, обратитесь к онкопсихологу — работа со специалистом помогает и при боли, и при тревоге, и при подавленном настроении.
Частые вопросы
Нормально ли терпеть боль во время лечения?
Нет. О любой боли нужно рассказать лечащему врачу — он подберёт обезболивание. Психологические приёмы помогают дополнительно, но не заменяют лечение.
Какие приёмы помогают справляться с болью?
Медленное дыхание с удлинённым выдохом, визуализация, переключение внимания на увлекательное занятие. Полезно вести дневник боли — он помогает врачу подобрать лечение.
К кому обратиться за психологической помощью?
К онкопсихологу или психологу, который работает с людьми с хроническими заболеваниями. Во многих онкологических центрах есть психологическая служба.
Читайте также
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
